Hacsak szüleid nem tiltották a televíziózást, kétségtelenül ismeri Popeye kijelentését, miszerint „erős a célig”, mert megeszem a spenótomat. ”A népszerű refrén és egy matematikai hiba arra késztette az amerikaiak millióit, hogy elhiggyék, hogy a spenót olyan magas vasban erőssé és egészségessé tett. Kétségtelen, hogy a vasban gazdag zöldségek fontosak az étrendünkben, de sok más zöldség is magasabb, mint a spenót. Milyen zöldségek gazdag vasban? Találjuk ki.
A magas vas zöldségekről
1870-ben egy német vegyész, Eric von Wolf a leveles zöldségfélékben lévő vas mennyiségét kutatta, beleértve a spenótot is. Kiderült, hogy a spenótban 3,5 milligramm vas volt 100 grammos adagban; az adatok rögzítésekor azonban tizedesjegy hiányzott, és azt írta, hogy az adag 35 milligrammot tartalmazott!
A többi már történelem, és ez a hiba és a népszerű rajzfilm volt felelős azért, hogy az Egyesült Államokban a spenótfogyasztás harmadával növekedjen! Bár 1937-ben a matematikát ellenőrizték, és a mítoszt lebontották, sokan még mindig úgy gondolják, hogy a spenót a zöldségekben a legvaskosabb.
Milyen zöldségek gazdag vasban?
Az emberi test önmagában nem képes vasat termelni, ezért a vasigényünk kielégítéséhez ételeket kell fogyasztanunk. A férfiaknak és a menopauza utáni nőknek körülbelül 8 mg-ra van szükségük. vas naponta. A menstruációs nőknek többre van szükségük, körülbelül 18 mg-ra. naponta, és a terhes nőknek még nagyobb szükségük van 27 mg-os dózisra. naponta.
Sok ember a testéhez szükséges összes vasat megkapja a vörös húsból, ami nagyon vas sűrű. A vörös hús gyakran több kalóriát is tartalmaz, részben az elkészítési módjának, vagy az ízesítők vagy szószok kíséretében, mint a vasban gazdag zöldségeknek.
Míg a spenót még mindig meglehetősen magas vas-tartalmú, sok más lehetőség kínálkozik a vegán, vegetáriánus vagy azok számára, akik alacsonyabb kalóriatartalmú választást szeretnének a vörös húshoz. Valójában ezért eszik sok vegán és vegetáriánus tofut. A tofu szójababból készül, amely kiváló vas-, valamint kalcium-, foszfor- és magnéziumforrás.
A lencse, a bab és a borsó mind vasban gazdag zöldség. A bab kiváló összetett szénhidrát, rost, folát, foszfor, kálium és mangán forrása.
A zöld leveles zöldségek, mint a spenót, adagonként jelentős mennyiségű vasat tartalmaznak. Ezt nem hem vas kategóriába sorolják. A nem hem vasat vagy a növényi alapú vasat nehezebb felszívni az emberi testbe, mint az állatokból származó hem vasat. Ezért ajánlják a vegetáriánusoknak, hogy a vasfogyasztásukat 1,8-szorosára növeljék, mint a húsevőké.
A magas vas-tartalmú zöldségek nemcsak spenótot tartalmaznak, hanem:
- Kelkáposzta
- Collards
- Répafélék
- Chard
- Brokkoli
További magas vastartalmú zöldségek
A paradicsomban kevés a vas, de ha megszáradnak vagy koncentrálódnak, akkor a vasszintjük nő, ezért kényeztessen néhány napsütötte paradicsommal, vagy építsen be paradicsompürét a főzésbe.
Anyukám mindig azt mondta, hogy egyem meg a sült krumplim héját, és kiderül, hogy ennek oka van. Bár a burgonya tartalmaz vasat, a bőrben van a legjelentősebb mennyiség. Ráadásul rostot, C-vitamint, káliumot és B6-ot tartalmaznak.
Ha mikofágus vagy, a gombák szerelmese, akkor szerencséd is van. Egy csésze főtt fehér gomba 2,7 mg-ot tartalmaz. vasból. Ennek ellenére, bár a portabella és a shiitake gomba finom lehet, nagyon kevés vas van bennük. Az laskagomba azonban kétszer annyi, mint a fehér gomba!
Sok zöldség jelentős mennyiségű vasat tartalmaz, de a tömeg és a térfogat aránya nagyobb, mint a húsé, ami megnehezítené, ha nem is lehetetlenné teszi a napi ajánlott vasmennyiség felszívódásához szükséges mennyiség bevitelét. Pedig nem baj. Éppen ezért sok zöldségünk főtt, lehetővé téve számunkra, hogy nagyobb mennyiségeket fogyasszunk, és nemcsak vasszintjük, hanem számos más vitamin és tápanyag előnyeit is kiaknázhassuk.
